目标肌肉：大腿肌肉（股四头肌和大腿后侧肌肉）
动作要领：
1. 坐在椅子上，将弹力带放在膝盖上，脚踏在弹力带的另一端。
2. 收缩大腿肌肉，将身体重量向下施加在脚跟上，同时保持臀部稳定。
3. 缓慢恢复到起始位置，重复进行。
注意事项：
1. 保持身体稳定，不要让弹力带晃动。
2. 不要使用过大的重量，以免受伤。
3. 逐渐增加重复次数和组数，以达到更好的锻炼效果。
例题：
1. 热身：轻松完成5-10次，每次重复3组。
2. 股四头肌锻炼：将弹力带拉向身体，收缩股四头肌，保持臀部稳定。缓慢恢复，重复进行15次，共3组。
3. 大腿后侧肌肉锻炼：将弹力带拉向臀部，收缩大腿后侧肌肉，保持身体稳定。缓慢恢复，重复进行15次，共3组。
4. 休息一下，进行一些轻松的伸展运动，以帮助肌肉放松。
请注意，这只是一个例题，具体训练计划应该根据个人情况适当调整。建议在专业教练的指导下进行训练。
